Главная > Lifestyle > Кальций в продуктах питания
Lifestyle

Кальций в продуктах питания

Кальций – один из пяти наиболее распространенных металлов в земной коре. В организме человека тоже содержится много кальция. Например, на его соединения приходится до 1% от всей массы тела. Этот микроэлемент входит в состав костей, сухожилий, связок, а также зубов, ногтей волос и мышц, а потому является необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Как и другие микроэлементы, кальций в продуктах питания является доступным вариантом покрыть суточную норму. Давайте рассмотрим, где кальция содержится больше всего, а также почему спортсменам важно следить за поступлением этого микроэлемента в организм. Подробную индивидуальную консультацию с тестированием по составу массы (Медасс) и тренировкам можно получить в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас ждет множество интересных активностей, дружелюбная атмосфера и занятия под контролем опытных профи.

Зачем нужен кальций

Кальций является одним из важнейших микроэлементов для человека, так как участвует в метаболизме, поддерживает иммунную систему и необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, кальций влияет на внешность, ведь именно от него зависит крепость ногтей, белизна и здоровье зубов, блеск волос.

Основные функции кальция в организме человека:

  • Отвечает за свертываемость крови;
  • Является необходимым элементом для формирования мышц, костей и зубов;
  • Необходим для нормального функционирования нервной системы;
  • Участвует в защитных процессах организма.

Кроме того, кальций защищает клетки от преждевременного старения, укрепляя соединительные ткани и оказывая положительное влияние на выработку коллагена. Недостаток кальция связывают с опасностью остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз характеризуется хрупкостью костей, что приводит к их частым переломам, что в пожилом возрасте может привести к серьезным осложнениям.

Но недостаток кальция вызывает и другие проблемы:

  • Раздражительность и бессонницу;
  • Ломкость костей и волос;
  • Разрушение зубов и заболевания десен;
  • Боль и слабость в мышцах;
  • Тусклый цвет кожи.

Так как кальций отвечает за построение костей и мышц, то этот элемент особенно важен для детей и спортсменов, а также для беременных. Последним он особенно важен, так как помогает предотвратить патологии развития плода и сохранить здоровье зубов и волос будущим мамам.

Суточная норма кальция

В 100 мл крови содержится 10 мг кальция, что необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому при недостатке микроэлемента организм берет его из пищи или из костей. Вот почему важно получать достаточное количество кальция с питанием, иначе кости могут разрушаться. Больше всего кальция в молочных продуктах, рыбных консервах и зеленых овощах (брокколи, шпинате, капусте).

Суточной нормой кальция для взрослых считается 800-1250 мг, которые рекомендуется преимущественно получать из пищи, а не из добавок, которые усваиваются хуже. Важно помнить, что потребность в кальции повышается у детей, подростков, спортсменов и беременных женщин. Последним требуется более 2000 мг кальция в сутки на покрытие не только своих нужд, но и потребностей плода. Спортсменам, тренирующимся не менее чем по часу 4-5 раз в неделю, требуется 1500-1800 мг кальция. Получить такое количество с пищей не всегда возможно, в таком случае требуются добавки.

Усвоение кальция

В рацион недостаточно включать продукты питания содержащие кальций, так как этот микроэлемент требует особых условий для усвоения организмом.

Для нормального усвоения кальция необходим витамин D, поэтому в добавках они часто идут вместе. Кроме того, на прилавках вы можете встретить продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Витамина D больше всего в печени трески, сливочном масле, сметане и жирном твороге.

Здоровье мышц зависит не только от кальция, но и от магния. Именно этот элемент ответственен за нормальное развитие мышечной ткани, а также за нормальное функционирование мышц. Ежедневно следует потреблять не менее 300-400 мг магния, а спортсменам немного больше. Большое содержание магния вы найдете в орехах, семенах, крупах и минеральной воде.

Усвоение кальция и здоровье костей также зависит от поступления достаточного количества фосфора. В организме фосфор и кальций неразрывно связаны и вместе участвуют в метаболических процессах. Суточная норма фосфора 2 мг, получить ее можно из морской рыбы и морепродуктов, молока, бобов, цветной капусты и зеленых овощей.

Источники кальция

Многих интересует, какие продукты питания богаты кальцием, чтобы можно было использовать данные таблиц для составления сбалансированного рациона.

Итак, давайте посмотрим на самые весомые источники кальция (на 100 г продукта):

  • Молоко – 120 мг;
  • Творог – 120 мг;
  • Пармезан – 1300 мг;
  • Фасоль – 194 мг;
  • Кунжут – 780 мг;
  • Сардины – 380 мг;
  • Брокколи – 105 мг;
  • Белокочанная капуста – 210 мг.

Богатые кальцием молочные продукты усваиваются хуже организмом здорового человека, поэтому следует делать упор на рыбу и зеленые овощи при составлении рациона. Кроме того, следует обращать внимание на продукты с высоким содержанием фосфора, магния и витамина D, без которых кальций полноценно не усвоится.

Теперь вы знаете, где искать кальций в продуктах питания, а также почему этот микроэлемент особенно важен для спортсменов. А еще больше информации вы узнаете в спортивном клубе «Мультиспорт», где можно получить консультацию по питанию, а также записаться на тренировки к опытным тренерам. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!