Комплекс упражнений для мышц мужчин
Большинство мужчин быстро набирают мышечную массу при условии регулярных тренировок с отягощениями и достаточного питания с профицитом калорий. Но можно ли укрепить мышцы и добиться рельефности тела без спортзала? Попробуем ответить на этот вопрос, а также приведем план домашних тренировок на силу и рельеф. А тех, кому нужен гарантированный результат в кратчайшие сроки, приглашаем в фитнес-клуб «Мультиспорт».
Можно ли накачать мышцы без спортзала?
Для роста мышц нужны две составляющих: регулярная физическая нагрузка и питание с достаточным количеством белка. При этом тренировки должны усложняться по мере развития физподготовки, иначе произойдет мышечная адаптация, и рост массы прекратится. Попросту говоря, новички могут растить мышцы, занимаясь с собственным весом, но продвинутым спортсменам понадобится дополнительный инструментарий для работы над рельефом и массой: турники, брусья, гири, гантели и тренажеры.
Если вы новичок, то выполняйте базовые упражнения без отягощений, постепенно увеличивая количество повторений в подходах. Спустя несколько месяцев занятий придется усложнить тренировку, добавив в нее функциональные упражнения и отягощения.
Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях
Проработать все мышечные группы можно, не выходя из дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири, а если нет ни того, ни другого, то выполняйте упражнения без отягощений, но увеличьте количество повторений и подходов. В крайнем случае можно взять собственные отягощения, например, сэндбэг (сумка с песком) или баклажки с водой.
Теперь приступаем к тренировке:
- Бег на месте в течение 2-5 минут для разминки;
- Отжимания от пола с удержанием, впоследствии можно усложнить, добавив повороты корпуса или выполняя упражнения на пальцах или кулаках;
- Планка на локтях+боковая планка;
- Спайдермен или усложненный вариант с отжиманием от пола;
- Подъем гири одной рукой или жим гантелей вверх;
- Берпи с гирей (вместо прыжка выполняем тягу гири);
- Выпады вперед с отягощением;
- Приседания с отягощением;
- Приседания с прыжком;
- Тяга гири или гантелей в наклоне;
- Скручивания для пресса.
Простой комплекс можно дополнять другими упражнениями, например, тягой гири или гантелей на прямых ногах, жимом гантелей от груди, при наличии лавки, подъемом отягощений на бицепс и т. д.
Что еще нужно роста мышц
Чтобы набрать мышечную массу, не рекомендуется заниматься каждый день. Мышцам нужен отдых, во время которого они растут. В дни отдыха предпочтите преимущественно белковые блюда, чтобы ускорить этот процесс. Следите, чтобы богатые протеином продукты входили в каждый прием пищи. Белка много в птице, мясе, рыбе, твороге, нежирном сыре, яйцах, а также бобовых, орехах и морепродуктах.
Правильное питание и регулярные тренировки сделают ваше тело рельефным, сильным и выносливым. Выполняйте представленный комплекс упражнений для мышц мужчин не реже трех раз в неделю, так вы обеспечите организму достаточную нагрузку. А если домашних тренировок уже недостаточно, то ждем вас в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работает превосходно оснащенный тренажерный зал. Звоните или пишите, мы всегда рады вам помочь!
