Примеры программ высокоэффективных тренировок для разных целей
Эффективность тренировки определяется тем, насколько быстро она позволяет достигнуть поставленных целей. Например, если вы хотите кубики на животе, то вам нужна тренировка, направленная на проработку мышц пресса. Рассмотрим несколько программ высокоэффективных тренировок для самых распространенных целей: похудения, улучшения рельефа и набора массы.
Пример тренировки для похудения
Похудение – одна из самых популярных целей в фитнесе. Известно, что для быстрого похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете из пищи. Потратить максимум энергии помогают аэробные и функциональные тренировки, при которых сжигается до 600 ккал в час. Наиболее эффективными для похудения считаются высокоинтервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и анаэробная нагрузка.
Приводим пример такой программы:
- Суставная разминка в течение 5 минут;
- Динамическая планка скалолаз;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Т-отжимания;
- Конькобежец;
- Боковая планка;
- Выпады с поворотами в стороны;
- Подъем гири в упоре лежа;
- Прыжки или бег на месте.
Каждое упражнение выполняется в течение 30-50 секунд, тренировку нужно повторить 2-4 круга, в зависимости от подготовки. Интенсивная ВИИТ-тренировка развивает силу и выносливость, а также помогает активно терять вес за счет высоких энергетических затрат.
Как должна выглядеть тренировка на рельеф?
Тренировка на рельеф представляет собой укрепление мышечного каркаса и одновременное уменьшение подкожного жира, чтобы были видны мускулы. Для этих целей лучше всего помогают интенсивные силовые тренировки, в том числе с собственным весом. Например, программа на рельеф может выглядеть так:
- Разминка;
- Отжимания от пола до максимума;
- Широкие подтягивания на перекладине;
- Отжимания на брусьях;
- Становая тяга с толчком штанги над головой;
- Жим ногами в платформе;
- Выпады со штангой или гантелями;
- Подъем гантелей на бицепс.
Упражнения выполняются в трех подходах, количество повторений регулируется индивидуально. Эта тренировка эффективна для увеличения рельефа, так как интенсивно нагружает все тело за счет многосуставной нагрузки и работы с отягощениями.
Тренировка на массу: в чем секрет
Набор мускульной массы происходит в случае постепенного преодоления предельной физической нагрузки. Это возможно только при использовании отягощений. Работая с собственным весом, вы укрепите мышцы, но нарастить их можно только с помощью штанги, гантелей и тренажеров. Для этого подойдет любая программа, которая подразумевает постепенное увеличение веса отягощений. Не обязательно делить тренировочный план на сплиты, вы можете тренироваться в режиме фулбоди и расти, если ваша нагрузка постепенно увеличивается.
Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать, как правильно работать на массу, чтобы получить отличные результаты как можно быстрее.
