Базовые упражнения со свободным весом: техника приседаний и жима лежа
Свободные веса — максимальный результат в наборе мышечной массы. Два главных «кита» силового тренинга – приседания со штангой и жим штанги лежа на скамье.
Приседания со штангой
Техника начинается с правильной стойки: посетите несколько занятий с тренером, чтобы освоить правильную и безопасную технику выполнения. Так Вы научитесь класть штангу на трапеции (верхней части спины), а не на шею. Правильно ставить ступни, не слишком близко друг к другу, научитесь добиваться стабильного положения.
Непосредственно приседание: на вдохе отводится таз назад и сгибаются колени. Если колени заваливаются внутрь, значит вес подобран неправильно. Следите за поясницей – если она округляется, то это тоже сигнализирует о неправильно выбранном весе.
Подъем: кор должен быть жестким, избегайте ощущения «разболтанности» в пояснице.
Ошибки, которые могут быть у новичков: скругление спины, колени внутрь, балансирование на носках.
Жим штанги лежа
Правильная техника тут также играет важную роль. Осваивайте упражнение под руководством тренера. Лягте на скамью, чтобы гриф был на уровне глаз. Лопатки прижмите к скамье, ноги широко расставьте и плотно уприте в пол. Поясницу не прижимайте, так как лежа на жесткой поверхности она сохраняет естественный прогиб. Возьмите гриф широким хватом.
Движение вниз: на вдохе опустите штангу к нижней части груди – уровень солнечного сплетения. Локти сильно не разводите, должен сохраняться небольшой острый угол.
Движение вверх: на выдохе сделайте жим вверх от груди, а не от плеч, сохраняя лопатки сведенными. В верхней точке выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
Ошибки, которые могут быть: отрыв таза от скамьи, опускание грифа на шею или живот, слишком узкий или широкий хват, резкие движения, жим руками, а не грудью.
Перед выполнением упражнений сделайте целевую разминку – суставную гимнастику. Подробнее о технике базовых упражнений расскажут тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт». Приходите к нам на тренировки, мы открыты 7 дней в неделю!
