Главная > Lifestyle > Белковая диета для похудения и набора мышечной массы
Lifestyle

Белковая диета для похудения и набора мышечной массы

Набрать еще немного мышечной массы хотят как неофиты, недавно освоившие тренажеры, так и опытные атлеты, которым до идеала осталось всего пара шагов. В обоих случаях рекомендована белковая диета для похудения и набора мышечной массы, которая стимулирует расщепление жиров, сохраняя мышцы. Об особенностях белковой диеты расскажут специалисты фитнес-клуба “Мультиспорт”, к которым можно обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.

Что такое белковая диета

Белковая диета — это система питания, в которой преобладает пища, богатая протеинами. При этом уменьшается количество жиров и углеводов.

В результате такого питания появляется возможность сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме на будущее, а используются для строительства новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов откладывается в жировых депо, что и приводит к набору лишнего веса.

Кроме того, именно протеины ответственны за сохранение мышечной массы, которая первой уходит при похудении. Все дело в том, что организм до последнего борется за жировую ткань, так как она необходима для выживания, а потому при дефиците энергии, в расход идут гликоген и мышцы.

Если вы урезаете калорийность рациона и уменьшаете поступление белка, то можете распрощаться с мышечной массой. В то же время, если снизить калораж, но увеличить поступление протеина, то появляется шанс сохранить мышцы, заработанные честным трудом в зале.

Расчет макронутриентов на белковой диете

Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания. В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.

На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.

Сколько белка употреблять

В норме мы потребляем 1 г белка на 1 кг тела, что позволяет организму сохранять гомеостаз, не изменяя веса и соотношения составляющих массы тела.

На белковой диете количество протеина должно быть не менее 2-3 г белка на 1 кг массы тела, что позволит организму сохранить мышцы и стимулировать жиросжигание. При этом жиров должно быть 0,5% на 1 кг массы тела, а углеводов — 1 г на 1 кг актуального веса.

Не следует увеличивать количество протеина чрезмерно, что приведет к неприятным последствиям в виде несварения желудка, сбоя в работе почек и проблем с пищеварением.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Ключевым преимуществом белковой диеты является возможность сохранить мышечную массу, и в некоторых случаях — увеличить ее процент в теле. Обратите внимание и на другие плюсы диеты:

  • Вывод лишней жидкости, которая не дает прорисоваться вашим кубикам на животе;
  • Снижение жировой массы, что делает качество тела лучше;
  • Отсутствие чувства голода, так как белки хорошо насыщают;
  • Нет необходимости считать калории, достаточно следить за количеством поступающих нутриентов.

Но минусы у белковой диеты тоже есть:

  • Повышенная нагрузка на почки и печень;
  • Недостаток клетчатки и глюкозы;
  • Проблемы с пищеварением;
  • Обострение хронических заболеваний.

Последний пункт связан с метаболическими нарушениями и проявляется не всегда.

Меню на белковой диете

Приведем пример трехдневного меню на белковой диете:

День 1

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке с зеленью и брынзой.
  • Обед: запеченная курица, салат из свежих овощей и зелени с маслом.
  • Ужин: запеченная курица, небольшая порция гречки.

День 2

  • Завтрак: творог с йогуртом или сметаной.
  • Обед: рагу из овощей, бобовых и мяса с томатной пастой.
  • Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.

День 3

  • Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ветчиной.
  • Обед: тушеная куриная грудка со стручковой фасолью и помидорами.
  • Ужин: запеченная рыба с лимоном, овощной салат и порция риса.

В качестве перекусов подойдет кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр, небольшое количество орехов.

При этом белковая диета для похудения и набора мышечной массы не требует подсчета калорий и регулирования порций. Ешьте до насыщения, главное — не нарушать план питания. Если хотите узнать подробнее о правильном питании и тренировках, приходите в фитнес-клуб “Мультиспорт” на консультацию к нашим специалистам. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!