Диета для мужчин для мышц
Для набора мышечной массы важны не только регулярные тренировки, но также правильное питание. Именно рацион стимулирует анаболические процессы и способствует росту мышц. Если вы долго не можете набрать массу, то, скорее всего, дело в неправильном питании. Давайте узнаем, что представляет собой диета для мужчин для мышц, а также, как нарастить сухую массу, избежав избыточного накопления жира. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы можете заказать индивидуальные консультации по питанию, а также записаться на занятия в тренажерный зал и на групповые фитнес-программы.
Питание на массу: макронутриенты
Правильная диета для рельефа мышц мужчинам должна активировать анаболические процессы, давать стойкий уровень энергии на целый день и удовлетворять потребности организма в полезных макро- и микронутриентах. Под микронутриентами имеется в виду достаточное поступление витаминов и минералов, содержащихся в свежих и натуральных продуктах питания.
Ключевым макроэлементом для массонабора является белок, который участвует в строительстве мышц. Недостаток протеина не даст вам построить мышцы, а также негативно скажется на продуктивности. Кроме того, достаточное количество белка снижает уровень кортизола, гормона стресса, который активирует катаболические процессы в организме. Попросту говоря, стимулирует распад уже имеющихся мышц, но не препятствует запасу жира, что негативно скажется на качестве тела. Включите в каждый прием пищи белки: рыбу, мясо, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые культуры. Помните, что животные белки усваиваются организмом гораздо лучше растительных, и именно они помогают строить мышечный рельеф.
Вторым важнейшим макроэлементом являются углеводы, о которых не стоит забывать, если вы хотите построить красивый рельеф. Углеводы отвечают не только за энергию, но и за активизацию анаболических процессов. Сниженное количество углеводов в рационе приведет к похудению, а потому следует потреблять в 1,5-2 раза больше углеводов, чем обычно.
Не менее важным является качество углеводов. Во время работы на массу следует исключить сладости и выпечку, чтобы не провоцировать избыточный выброс инсулина, что ведет к жиронакоплению. Предпочтите сложные углеводы: крупы, овощи, несладкие фрукты.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе на массу, но в разумных количествах. Достаточно 0,7-1 г жира на каждый килограмм веса. Причем жиры следует выбирать полезные, например, рыбу, растительные масла, орехи.
Рацион и режим питания для роста мышц
Правильная диета для роста мышц для мужчин должна иметь четкую периодичность. Это значит, что пропускать приемы пищи не рекомендуется. Режим питания должен состоять из 3-х приемов пищи и 2-3-х перекусов. Используйте такую схему:
- Завтрак. Сложные углеводы+белки+незначительное количество полезных жиров. Например: яичница с овощами+тост с творожным сыром и рыбой; каша с маслом+бутерброд с сыром или мясом.
- Обед. Сложные углеводы+белки. Например: курица+гречка+овощной салат; рис с рыбой и овощами; чили с бобами.
- Ужин: преимущественно белки. Например: запеченная рыба, творог, салат с сыром, курица с овощами.
- Перекусы: орехи, кефир, натуральный йогурт, несладкие фрукты, сухофрукты.
Рацион составляется персонально с учетом типа конституции. Например, эндоморфам следует снижать количество углеводов и жиров, а эктоморфам – наоборот. Индивидуальный рацион в зависимости от конституции вам разработают специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт», где можно получить персональные консультации по питанию и тренировкам.
Калорийность рациона и подсчет БЖУ
Нарастить массу можно только на профиците калорий. Потребление ровно столько калорий, сколько вы тратите, не даст вам прироста в мышцах, так как организму нечего будет запасать.
Потребление сниженного количества калорий приведет к похудению и распаду мышц. Поэтому следует добавить 300-500 калорий к привычному рациону или высчитать точный калораж с профицитом, используя одну из формул, которые можно найти в Сети.
Можно поступить еще проще и считать макронутриенты по такому принципу: на 1 кг веса в сутки должно поступать не менее 2 г белка, 0,7 г жира и 4 г углеводов. Такое соотношение БЖУ поможет вам набрать массу не за счет жировых запасов, а за счет мышц, при условии регулярных и интенсивных тренировок в тренажерном зале.
Почему не получается набрать мышечную массу?
Существует несколько причин, почему не происходит роста мышц при регулярных (не менее 3-х раз в неделю) тренировках:
- Вы сидите не дефиците калорий, а потому организму не хватает энергии для построения мышц;
- Вы перебираете простых углеводов, которые откладываются в жировые запасы;
- Вы едите мало белка, а потому не из чего строить мышцы;
- В вашем рационе слишком много жира, который сохраняется в жировых депо;
- Вы тренируетесь в лайт-режиме.
Причин, почему у вас не растут мышцы множество, и только специалист определит, в чем действительно дело. Поэтому записывайтесь на персональные консультации по питанию в спортивном клуб «Мультиспорт», чтобы получить ориентир для построения красивого и рельефного тела.
Теперь вы знаете, насколько важна диета для мужчин для мышц, ведь без правильного питания невозможно построить красивое тело. Узнать больше можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные профессионалы, которые знают все о том, как получить красивую фигуру. Если хотите знать больше, то звоните прямо сейчас, здесь вам всегда рады ответить!
