Эффективные упражнения для пресса для женщин
Красивый пресс – лучшее украшение для женщины, особенно в летний период. Если вы мечтаете носить короткие топы, то самое время попробовать самые эффективные упражнения на живот. Но не забывайте, что они работают только при соблюдении дефицита калорий. Важно уменьшить количество жировой ткани в организме, чтобы заветные кубики отчетливо прорисовались.
Топовые упражнения на пресс для женщин
Существует два подхода для прокачки пресса: непосредственное укрепление мышц живота и выполнение функциональных упражнений на кор.
В первом случае вы прорабатываете наружные прямую и косые брюшные мышцы с помощью скручиваний, подъемов ног и других аналогичных упражнений. Второй вариант предполагает работу над глубокой мускулатурой, от которой в том числе зависят очертания рельефа на животе.
Лучшие упражнения для проработки внешней прямой мышцы, которая и формирует красивый визуальный рельеф:
- Классические скручивания – вам нужно лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову, чтобы контролировать напряжение шеи. Приподнимите лопатки, не отрывая поясницу от пола, прочувствуйте работу мышц, а затем вернитесь обратно.
- Обратные скручивания – снова необходимо лечь на спину, а руки – положить под поясницу, чтобы контролировать ее изгиб. Важно, чтобы поясница не выгибалась и не отрывалась от пола. В стабильном положении поднимите обе ноги вверх, не задерживая дыхания, а затем верните вниз.
Упражнения на проработку косых мышц живота:
- Велосипед – лежа на спине, поочередно выполняйте приведение противоположного локтя к колену. Следите за прогибом в пояснице и не задерживайте дыхания, чтобы не повышать внутрибрюшное давление.
- Русские скручивания – сидя на спине поднимите ноги вверх и отклонитесь назад, а затем выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо и влево.
Повторяйте каждое упражнение до жжения в 3-4 подходах. Обычно достаточно 20-25 повторений, но если сложно, можно начать с 10-15 раз.
Упражнения на мышцы кора:
- Планка – встаньте в упор лежа, не провисая в спине и не поднимая таз. Постарайтесь напрягать не мышцы рук, а брюшной пресс. Для усложнения опуститесь на локти. Со временем можно выполнять модификации планки на боку и в динамике с прыжками, а также подъемом рук и ног.
- Скалолаз – из планки по очереди приводите колени к груди. Для усложнения можно выполнять приведение коленей к локтям снаружи корпуса.
Если хотите увидеть пресс поскорее, то попробуйте функциональные тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовой аспект. Такие тренировки считаются наиболее энергозатратными и способствуют усиленному жиросжиганию.
Но и регулярное выполнение вышеприведенных упражнений даст хороший результат, если ваш рацион предполагает дефицит калорий и уменьшение простых углеводов.
Записывайтесь на занятия в фитнес-клуб «Мультиспорт», и становитесь лучшей версией себя под контролем тренеров!
