1. Выполняйте упражнения медленно – чем медленнее вы выполняете движение, тем дольше мышца находится под напряжением. Например, попробуйте сделать приседание 5 секунд вниз и 5 секунд вверх, без паузы в верхней точке. Количество повторений упадет в 2–3 раза, а жжение появится уже на 10-м повторении. Особенно эффективно замедление в негативной фазе, ведь мышцы укрепляются как раз при эксцентрическом сокращении.

2. Измените угол наклона – отжимания от пола можно модифицировать, если поставить ноги на диван, а руки на пол. Так вы сместите акцент на верх груди и передние дельты. А если поднять руки на опору (стул, кровать), то вы сильнее нагрузите нижнюю часть груди и трицепсы. Приседания можно апгрейдить, меняя стойку – с узкой до сумо, подтягивания – меняя хват.

3. Попробуйте односторонние упражнения – приседание пистолетиком, болгарский сплит-присед с опорой на стул интенсивно нагружают каждую ногу. Таким же образом можно выполнять отжимания с опорой на одну ладонь и кулак второй руки или со смещением веса на одну сторону. Мостик на одной ноге, подъем таза на одной опоре – любое билатеральное упражнение можно превратить в мощное одностороннее, развивая баланс и стабилизаторы.

4. Используйте изометрические паузы и пампинг – в нижней точке приседания задержитесь на 3-5 секунд, напрягая мышцы до предела, а затем медленно поднимайтесь. В отжимании остановитесь в 5 см от пола на 10 секунд и вы почувствуете как нагрузка усилилась до максимума. Делайте частичные повторения в верхней трети амплитуды, чтобы добить мышцу после основного подхода.

5. Тренируйтесь по кругу – если вы выполняли упражнения по очереди, попробуйте делать их по кругу с минимальным отдыхом между подходами.

6. Комбинируйте упражнения – соедините два упражнения без паузы, например, приседание и отжимание, выпад и подъем колена, берпи и планка. Так вы обычную тренировку превратите в функциональную.

Приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», если хотите разнообразить тренировки. У нас действует множество направлений, и каждый найдет вариант по душе. Подписывайтесь на нас в соцсетях, чтобы быть в курсе спортивной жизни нашего клуба!

Сообщение Упражнения без оборудования: как усложнять появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Покупайте ракетку в спортивном магазине

Дешевые ракетки из супермаркета с тонкими, гладкими накладками мешают контролировать мяч и не дают вращения. Для первого шага купите ракетку с накладками средней жесткости и шероховатой поверхностью в спортивном магазине. Попросите вариант для новичков и обязательно проверьте, чтобы ручка лежала в ладони удобно. Не гонитесь за премиальными брендами, ведь на старте главное – научиться чувствовать мяч, а не делать трюки.

Не пугайтесь вращения мяча в игре

Новички избегают вращения и не знают, как реагировать на такой мяч. Но настольный теннис отличается от других игр с ракеткой как раз элементами вращения. Мяч может крутиться верхним, нижним или боковым вращением. И если вы не учитываете этот момент, мяч будет улетать в стол или в сетку по непредсказуемой траектории. Именно вращению обучит вас тренер на самых первых занятиях сразу после того, как вы освоите плоские удары. Но на первой игре с соперником вас обязательно ожидают атаки с вращением, и нужно быть к ним готовым, хотя бы морально.

Освойте правильную стойку

Встаньте на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус чуть подается вперед. Руку с ракеткой держите перед корпусом, локти – близко к телу. Из правильной стойки легко реагировать на любую атаку и контролировать мяч.

Играйте по диагонали

Первые недели тренируйтесь только по диагонали: вы – в правый угол соперника, соперник – в ваш правый. Это самое простое направление для отработки техники. Позже добавьте прямые удары. Не пытайтесь сразу бить в разные углы, так как сначала нужно довести до автоматизма длительные розыгрыши по диагонали. Это развивает чувство мяча и ритм.

В настольном теннисе важны быстрые решения, хорошая концентрация и тренированная ловкость. Всему этому, а еще мастерству подачи и правильной технике ударов можно научиться у персонального тренера. Арендовать столы для настольного тенниса можно в спортивном клубе «Мультиспорт». Ждем вас каждый день без выходных!

Сообщение Настольный теннис для тех, кто никогда не играл: что нужно знать появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Откройте для себя спорт без границ

Ключевое преимущество спортивного клуба «Мультиспорт» – разнообразие активностей, доступных для детей и взрослых. Современный тренажерный кардио-зал и большой зал свободных весов, множество взрослых и детских мини-студий, теплый бассейн, детская школа плавания, корты для сквоша, падела, бадминтона, большого и настольного тенниса. Любители интеллектуального спорта оценят гольф-пространство с современными симуляторами, а поклонники единоборств оценят секции бокса и кудо. Среди популярных направлений можно выделить фитнес-танцы, которые с удовольствием посещают не только девушки, но и парни, ведь это не просто активное кардио, а способ отдохнуть от забот и как следует перезагрузиться.

Для детей в «Мультиспорте» также действует множество направлений. Клуб приглашает юных спортсменов от 3 лет. Для малышей проводятся занятия по фитнесу, общей физической подготовке и «Веселые старты» в игровой форме. Дети постарше могут серьезно заниматься плаванием, теннисом, сквошем, фехтованием – это отличная возможность попробовать себя в разных дисциплинах и выбрать ту, что придется по душе. А занятия в творческой мастерской всестороннее развитие ребенка.

Особенности и преимущества клуба

«Мультиспорт» сотрудничает с лучшими тренерами Москвы, большинство из которых – мастера спорта с большим опытом работы. Посетители отмечают, что здесь всегда дружелюбная и, даже, домашняя атмосфера, царит спортивный дух. А после самых интенсивных тренировок вы можете уютно отдохнуть в фитнес-кафе или фитнес-баре, поплавать в теплом бассейне с двумя противотоками, погреться в сауне или турецкой паровой, сходить на массаж или на шоппинг в спортивный магазин, чтобы, например, обновить ракетку для падела или настольного тенниса.

Приглашаем вас и вашу семью присоединиться к нашему спортивному сообществу, которому уже более 25 лет! «Мультиспорт» открыт 7 дней в неделю, а все подробности вы можете узнать на нашем официальном сайте и в социальных сетях!

Сообщение Спортивный центр для детей и взрослых: «Мультиспорт» в Хамовниках появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Внимание к каждому

В большой группе инструктор физически не может уделить максимум внимания каждому, чтобы проконтролировать технику в пределах микродвижений. В малой группе инструктор в полной мере сосредоточен на каждом. И это важно, ведь в пилатесе важна не амплитуда, а качество движений, ведь малейшее искажение техники сводит пользу на нет.

В результате вы получаете практически персональную тренировку, но дешевле, чем стоил бы индивидуальный класс. Это идеальный баланс цены и качества для тех, кто хочет реально прогрессировать и работать над собой.

Социальная отдача

Спортивная мотивация не работает без конкуренции. Работа в группе создает естественную мотивацию, так как вы стараетесь держать планку и не отставать от остальных. При этом отсутствует хаос большой группы где легко потерять нить происходящего, особенно, если вы новичок.

Безопасность в приоритете

Есть упражнения в пилатесе, которые выполняются на реформере, где особенно важна правильная техника. В малой группе инструктор успевает проверить нейтральное положение спины у каждого до того, как вы начнете движение. Кроме того, упражнения часто адаптируются под уровень участников, например, новичку предложат упрощенную версию.

Кроме того, статистика доказывает, что в группах люди реже пропускают тренировки. Нас дисциплинирует чувство ответственности перед партнерами и тренером. Со временем у большинства участников появляются приятные знакомства, общение, что превращает спорт из обязанности в любимую привычку.

Записаться на пилатес в мини-группу можно в спортивном клубе «Мультиспорт». Звоните или пишите нам, мы все подробно расскажем. И обязательно подписывайтесь на нас в соцсетях и становитесь частью нашего большого комьюнити!

Сообщение Преимущества занятия пилатесом в мини-группах появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Базовые упражнения без инвентаря

Выполняйте в свободное время или включайте в тренировку:

• Стойка на одной ноге – встаньте прямо, поднимите одну ногу, слегка согнув колено. Держите 30-60 секунд, затем поменяйте ногу. Чтобы усложнить, просто закройте глаза, в этом случае мышцы-стабилизаторы включаются на 100%.
• «Цапля» с руками – стоя на одной ноге, медленно поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, тянитесь вперед. Тело будет реагировать на смещение центра тяжести, что и тренирует координацию лучше всего.
• Ходьба по линии – положите на пол веревку или ленту. Идите по ней, представляя, что передвигаетесь по канату как канатоходец. Разведите руки в стороны для равновесия. Скорее всего, через пару метров вы почувствуете, как интенсивно работают мышцы стоп и корпуса.

Подключаем инвентарь

Следующие упражнения удобно делать дома или в спортзале:

• Прыжки со скакалкой – начните с обычных прыжков на двух ногах, затем осваивайте на одной, с перекрестным движением рук и так далее, усложняя движение.
• Мяч у стены – встаньте в метре от стены и бросайте в нее небольшой мяч, а затем ловите его после отскока. Можно усложнить, например, бросать одной рукой, ловить другой.
• Балансировочная платформа – стоя на ней, выполняйте наклоны, повороты корпуса, приседания. Это прокачивает и баланс, и мышцы кора.

Также в тренировку можно включить упражнения из йоги: позу дерева, воина III, позу танцора и другие. Заниматься балансом следует после основной тренировки 10-15 минут или в любое свободное время.

Совет! Лучше всего тренировать баланс в полной тишине, так как музыка или сериал не позволят вам глубоко сконцентрироваться на каждом движении.

Прокачать баланс и координацию можно в мини-группах в спортивном клубе «Мультиспорт». Вся информация доступна на нашем сайте и в соцсетях!

Сообщение Баланс и координация: подборка упражнений для улучшения устойчивости появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Кардио без монотонности

Один час интенсивных танцевальных занятий (zumba, hip-hop, dance mix) сжигает от 400 до 700 ккал, что сопоставимо с бегом или интервальным кардио. Но ключевое отличие в том, что вам не нужно считать минуты, то и дело поглядывая на часы. На танцах вы увлечены разучиванием танцевальных связок и их отработкой, что не позволяет заскучать. Все это заставляет вас незаметно для себя выполнять объем нагрузки, сопоставимый с полноценной тренировкой на кардио и силу.

Проработка всех мышечных групп

В танце нет изолированных упражнений – здесь синхронно работают все мышцы тела. Особенно активно прокачиваются:

• Мышцы кора (пресс, поясница, косые мышцы) – за счет удержания равновесия во время вращений и резких смен направления;
• Ягодицы и бедра – танцевальные движения нередко напоминают выпады и приседания всех видов, что позволяет сформировать упругие мышцы ног без ударной нагрузки на колени;
• Спина и плечи – правильная постановка рук и раскрытие грудного отдела в бальных или современных танцах учат держать спину ровно. Это не просто эстетика, а профилактика различных проблем с шеей и спиной.

Развитие гибкости и мобильности

А кроме того, занятие танцами развивают гибкость, увеличивают амплитуду движений в суставах, избавляют от скованности и ощущения «деревянности». Все это происходит не только за счет увеличения эластичности мышц, но и благодаря работе с фасциями и связками, которые в обычных тренировках не акцентируются.

Можно еще долго говорить о том, что танцы улучшают координацию движений и баланс, развивают нейромышечную связь, повышают настроение и даже влияют на психосоматику. Но лучше один раз попробовать, чем сто раз прочитать, а потому мы приглашаем вас на фитнес-танцы в спортивный клуб «Мультиспорт». Подробную информацию ищите на нашем сайте и в социальных сетях!

Сообщение Танцы как фитнес: как прокачивают тело появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Высыпайтесь

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который запускает восстановление всех тканей в организме, а кроме того, стимулирует рост мышц. Не жертвуйте сном ради полуночного скроллинга соцсетей. Спите как минимум 7-8 часов, а если получается больше, то это еще лучше. Затемните комнату, откройте окно, купите тяжелое одеяло – и спите в свое удовольствие, и ваше тело будет меняться на глазах, а самочувствие станет в разы лучше.

Ешьте вкусно и полезно

Считайте не только КБЖУ, но также полезные микро- и макроэлементы. Например, можно не отказываться от фруктов или шоколада, ведь в них тоже есть полезные витамины и минералы. Например, фрукты богаты витамином С, который необходим для синтеза коллагена, а какао содержит магний, который улучшает сон. Не забывайте о питьевом режиме, ведь обезвоживание тормозит восстановление.

Делайте растяжку и миофасциальный релиз

После основной части тренировки выделяйте 10-15 минут на статическую растяжку. Это помогает снять мышечный спазм и улучшить эластичность фасций. Используйте пенные ролики для проработки триггерных точек, но выполняйте самомассаж мягко, избегая болевых ощущений.

Попробуйте контрастный душ

Чередование горячей и холодной воды тренирует сосуды, делая их более эластичными, что улучшает микроциркуляцию и ускоряет вывод продуктов распада. Принимайте контрастный душ на 3-5 циклов: 30 секунд горячей воды, затем 30 секунд холодной и так далее. Заканчивайте только горячей водой, которая хорошо расслабляет мышцы.

Помните, что индикатор готовности к тренировке – это не календарь, а самочувствие. Если не хочется идти в зал из-за усталости, возможно, вы поймали перетренированность. Учитесь слышать свое тело, и оно ответит вам стабильным прогрессом без травм и переутомления. А мы ждем вас в спортивном клубе «Мультиспорт». Звоните для подробной информации и подписывайтесь на нас в соцсетях!

Сообщение Восстановление после тренировки: главные правила для начинающих появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Кому подходят занятия?

В спортивном клубе «Мультиспорт» созданы лучшие условия для детей разного возраста. Ребенок уже с 3-х лет может осваивать такую активность как плавание, занимаясь в группе с дошколятами в специальном бассейне. Школьники могут осваивать отдельные стили плавания в группах постарше. Кроме того, когда ваш ребенок находится в теплом бассейне, вы можете посетить тренажерный зал, мини-группу, пилатес или просто посидеть в фито-баре.

У уроков плавания с тренером есть несколько преимуществ:

• Индивидуальный подход – тренер учитывает физическую подготовку и особенности ребенка, выстраивая программу от простого к сложному;
• Правильная техника – с первых занятий тренер ставит правильную технику, что позволяет избежать формирования неверных двигательных паттернов;
• Безопасность – на наших занятиях ребенок всегда находится под контролем тренера, кроме того, в воде используется специальный инвентарь и дополнительное снаряжение, например, плавательные доски, нудлы и многое другое.

Что предлагает «Мультиспорт»

У нас есть все для комфортного обучения ребенка плаванию:

• Теплый бассейн 5х15 м;
• Удобное расположение в Лужниках в районе Хамовники, куда удобно доехать с любой точки Москвы;
• Развитая инфраструктура: удобные детские раздевалки, душевые и зоны отдыха для максимального комфорта и приятного времяпрепровождения.

Записать ребенка на уроки плавания вы можете по телефону или на нашем сайте, а узнать про жизнь нашего спортивного клуба и огромного сообщества можно в социальных сетях. Подписывайтесь!

Сообщение Обучение плаванию детей с тренером в Хамовниках появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Как проходит обучение плаванию взрослых

Известно, что дети легко учатся плавать, а взрослым мешает множество обстоятельств, например, страх и даже стыд. Здесь поможет опытный тренер, который умеет работать со взрослыми, знает, как справиться со страхом глубины и неуверенностью от потери опоры. В спортивном клубе «Мультиспорт» мы создаем безопасную, поддерживающую атмосферу, где каждый шаг – от первых упражнений на дыхание до полноценных заплывов – проходит без стресса.

Для новичков есть занятия аквааэробикой в мини-группах . Эта программа подойдет тем, кто делает первые шаги в бассейне, и поможет для преодоления страха воды и справиться с тревогой, предлагая простые упражнения;

Заниматься можно в удобное время, которое вы сможете подобрать самостоятельно с тренером.

Преимущества уроков плавания для взрослых в спорт-клубе «Мультиспорт»

Мы создали лучшие условия для того, чтобы превратить обучение в удовольствие:

• Наши тренеры специализируются на работе со взрослыми учениками, умеют найти подход к каждому и подобрать оптимальный вариант программы в соответствии с вашим уровнем подготовки;
• У нас теплый и красивый бассейн, который соответствует всем стандартам безопасности и санитарным нормам;
• А еще абонемент в «Мультиспорт» открывает доступ ко всей нашей инфраструктуре: тренажерным залам, саунам и другим зонам для активного отдыха.

Узнайте все подробности на нашем сайте и в соцсетях. Ждем вас каждый день без выходных!

Сообщение Бассейн: обучение плаванию взрослых в Москве появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.

Чем полезен настольный теннис?

Пинг-понг – самый демократичный спорт, который можно освоить в любом возрасте и получить пользу для здоровья. Например, во время матча глаза постоянно фокусируются на движении мячика, что тренирует остроту зрения и служит профилактикой близорукости. Кроме того, игра развивает координацию движений, баланс, является умеренной кардионагрузкой, а также служит отличным способом перезагрузиться и отвлечься от забот. А еще это активный отдых, который подходит и для дружеской компании, и для семейного досуга.

Преимущества занятий в «Мультиспорте»

Клуб «Мультиспорт» в Хамовниках предлагает:

• Профессиональное оборудование – столы для тенниса соответствуют мировым стандартам, а необходимый инвентарь можно взять напрокат;
• Опытные тренеры – опытные инструкторы помогут освоить правила, поставить технику, отработать подачи и удары;
• Удобное расположение – спортивный клуб «Мультиспорт» находится в Хамовниках, на территории «Лужников», куда легко добраться не только из центра, но и отдаленных районов Москвы;
• Современная инфраструктура – помимо кортов и зон настольного тенниса, в спортивном клубе работает бассейн, тренажерный зал, сауна и кафе, что позволяет совмещать тренировки с комфортным отдыхом.

Поиграть в настольный теннис в спортивном клубе «Мультиспорт» можно с друзьями или коллегами в любой день недели. А также вы можете взять уроки игры у тренеров, чтобы прокачать навыки, подготовиться к соревнованиям или освоить пинг-понг с нуля. Узнайте больше на нашем сайте и в социальных сетях – мы на связи 7 дней в неделю!

Сообщение Настольный теннис в Москве в Хамовниках появились сначала на Мультиспорт - фитнес клуб в Лужниках.