Как начать тренировки со свободными весами
К тренировкам со свободными весами – гантелями, гирями и штангой, следует переходить после того, как вы хорошо освоили тренажеры и умеете выполнять основные упражнения со своим весом. У тренировок со свободными отягощениями масса преимуществ, например, они помогают прокачать не только силу, но также выносливость и функциональность тела. Рассмотрим, с чего начать качаться, если вы пока новичок.
Начните с малого
Новичкам и вовсе советуют начинать не с гантелей, а с штанги без дисков. Чтобы изучить базовые движения достаточно грифа, который обычно имеет вес 15-20 кг. С грифом нужно отрабатывать технику жимов, тяг, приседаний и выпадов в течение 1-2 недель. Затем можно постепенно добавлять веса: сначала диски по 2,5 кг, потом по 5 кг и так по нарастающей.
Выполняйте простые упражнения
Не спешите осваивать сложные выпады с поворотом, болгарские приседания или тягу к груди. Начните с обыкновенных приседаний со штангой на плечах, тяги на прямых ногах и жима лежа, а затем переходите к усложненным вариантам под контролем тренера.
Освойте базу
Базовые движения – это выпады вперед и назад, приседания с разной постановкой ног, жимы от груди и плеч, тяги, сгибания-разгибания рук. Эти движения участвуют в разных типах упражнений, позволяя прорабатывать крупные группы мышц. Научитесь выполнять базу, а только затем учите модификации. Помните, что базовые движения выполняются в одной плоскости и не предполагают рывков. Для этого выполняйте упражнения медленно и осознанно, уделяя внимания концентрической фазе движения.
Разминка и заминка
Уменьшить риск травм и сделать тренировку эффективнее поможет разминка. Выполняйте легкое кардио, суставные упражнения и динамическую растяжку для разогрева тела, улучшения эластичности мышц и мобильности суставов. В свою очередь заминка поможет расслабиться после интенсивной нагрузки и ускорить восстановление. Во время заминки выполняйте кардио в спокойном темпе и глубокую растяжку в статике. После тренировки можно посетить бассейн, сауну или массаж, которые также способствуют восстановлению и снятию отсроченной мышечной боли.
Ведите дневник тренировок
Отслеживать прогресс поможет журнал тренировок, куда следует вносить количество тренировок и их программу, число подходов и повторений, используемые веса и снаряды. Обязательно следите за массой тела, ИМТ и параметрами, что поможет контролировать физические изменения. Также вы можете записывать мысли, самочувствие и другие важные наблюдения в процессе тренировок.
Ведите пищевой дневник
Установите норму килокалорий и БЖУ, что поможет быстрее достигнуть цели. Удобнее всего следить за потреблением калорий в фитнес-приложениях.
Тренировки со свободными весами – это эффективный способ улучшить свою физическую форму. Соблюдайте технику, постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело, чтобы скорее достичь успеха. Приходите в зал свободных весов фитнес-клуба «Мультиспорт», где вы сможете с комфортом работать над собой.
