Как выбрать протеин для спортивного питания
Протеин (белок) – незаменимый макронутриент, который является строительным материалом для клеток организма, благодаря чему помогает укреплять мышцы и увеличивать их в объеме. Протеин содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, составляя около 20-50% от общего веса продукта. Но не всегда можно набрать норму белка исключительно из пищи. В этом случае поможет концентрированный протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Рассмотрим, какой бывает спортивный протеин и на что обратить внимание при его выборе.
Виды протеина
Существует 4 основных вида протеина, которые отличаются по аминокислотному профилю. Рассмотрим каждый из них подробнее:
- Сывороточный – представляет собой сухой остаток молочной сыворотки. Выпускается в форме концентрата (содержит небольшое количество жиров и углеводов), изолята (чистый молочный белок) или гидролизата (белок с повышенной степенью усвоения). Сывороточный протеин быстро усваивается (около 30-60 минут), содержит полный комплекс аминокислот и подходит для применения после тренировки или до нее. Не рекомендуется людям с непереносимостью лактозы.
- Казеин – основной молочный белок, который находится в молоке в виде солей кальция и выпадает в осадок при его створаживании. Казеин состоит из всех незаменимых аминокислот и содержит небольшое количество лактозы. В отличие от сывороточного протеина он дольше усваивается – в течение 4-6 часов. Его рекомендуется применять для длительного насыщения, например, перед сном.
- Многокомпонентный – состоит из разных типов протеина, например, смеси казеина, яичного белка и растительных аминокислот. Благодаря сочетанию разных типов белка, медленно усваивается и надолго насыщает. Может содержать витамины, минералы, креатин и другие полезные добавки. Не подходят вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.
- Вегетарианский – изготавливается из растительного сырья, например, бобов или сои. Не содержит веществ животного происхождения и лактозы, а потому подходит широкому кругу потребителей. Долго усваивается и обладает хорошим аминокислотным профилем, но все-таки не содержит незаменимых аминокислот, например, BCAA.
- Яичный и говяжий – альтернатива казеину и сывороточному протеину для людей с непереносимостью лактозы. Качественные по структуре, имеют в составе полный спектр аминокислот, но могут иметь специфический вкус.
При выборе протеина обратите внимание на его макронутриентный состав – в нем должны преобладать белки, а углеводы и жиры должны быть в минимальном количестве. В этом случае протеин поможет вам набрать сухую мышечную массу и значительно улучшить рельеф.
