Программы силовых тренировок для начинающих: основные упражнения и настройка режима тренировок
Силовые тренировки не только помогают построить красивое тело, но и продлевают молодость. Доказано, что занятия с отягощениями защищают от возрастной саркопении – убывания мышечной массы в пожилом возрасте. Записаться в тренажерный зал никогда не поздно. А если не знаете, с чего начать тренировки, то в нашей новой статье вы найдете самые полезные советы для начинающих.
Базовые силовые упражнения
Новичкам в первую очередь нужно освоить базовые упражнения с собственным весом и на тренажерах. К таким относятся: отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс, планка, обратные отжимания, выпады и другие. На тренажерах: верхняя и горизонтальная тяга, приседания в платформе Смита, жим ногами, разводки «Бабочка» и другие.
Вопреки распространенному мнению, не следует начинать со становой тяги, жима к груди и приседаний со штангой. У новичков организм не подготовлен к серьезным физически нагрузкам, а потому освоение свободных весов следует отложить. Оптимально включить их в тренировочный план через полгода регулярных занятий на тренажерах.
Как настроить режим тренировок
Начинающим сложно найти мотивацию для регулярных занятий, а потому на первый план должна выйти дисциплина. Первое время придется заставлять себя ходить в спортзал через день, а затем сформируется привычка, а от изменений в зеркале появится мотивация. Поддерживать дисциплину поможет персональный тренер, который всегда найдет, как замотивировать и заинтересовать своего подопечного.
Не нарушать режима тренировок помогает абонемент. Он поможет избежать прогулов, которые часто случаются при разовом посещении спортзала.
Для новичков достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы увидеть результат уже спустя 2-3 месяца. А если сочетать силовые с повседневной активностью, например, ходьбой пешком, то изменения вы увидите еще раньше.
Пример силовой программы для начинающих
Напоследок приведем пример тренировки в стиле фулбоди, которая подойдет для новичков. Оптимально делать упражнения по 3 подхода, с отдыхом 1-2 минуты между ними.
- Разминка на кардиотренажере и суставная гимнастика – 15 минут;
- Планка – 0,5 минуты;
- Выпады без веса – по 10 повторений на каждую сторону;
- Вертикальная тяга в тренажере – 10 повторений;
- Горизонтальная тяга –10 повторений;
- Жим ногами – 15 повторений;
- Жим или разведения в тренажере «Бабочка» – 10 повторений;
- Планка – 0,5 минуты;
- Растяжка – 15 минут.
Отягощения в тренажере подбирают так, чтобы вам было достаточно сложно выполнить последнее повторение. Общая длительность тренировки без растяжки не должна превышать 1 часа. Для силовой части достаточно 40-45 минут. Не следует тренироваться в активном режиме больше 1 часа, так как организму может не хватить времени на полноценное восстановление, и мотивация к тренировкам пропадет.
В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете записаться в тренажерный зал, а также получить персональные тренировки с тренером. Звоните для подробной информации!
