Скручивания с отягощением
Скручивания – одно из самых популярных и действенных упражнений на пресс. Одного этого упражнения в разных вариациях достаточно, чтобы проработать брюшные мышцы до выраженного рельефа. Сегодня рассмотрим скручивания с отягощением, которые помогут быстрее приблизиться к цели в виде 6 pack abs или кубикам на животе. Всех, кто выбирает профессиональный подход к тренировкам, приглашаем в фитнес-клуб «Мультиспорт», где созданы лучшие условия для построения фигуры мечты.
Как работают скручивания?
Под скручиваниями в фитнесе понимают сгибание корпуса с округлением спины, при котором сокращаются мышцы живота. Принцип этого упражнения прост: во время скручиваний мышцы пресса напрягаются и сокращаются, в результате чего волокна укрепляются и становятся больше в объеме. Выполнение скручиваний «до жжения» дает максимальный результат для роста мышц, в то время как комфорт во время упражнения не приводит к ощутимому прогрессу. Использование отягощений позволяет быстрее получить рельеф, при этом подходов и повторения понадобится в разы меньше, чем при упражнении с собственным весом.
Виды скручиваний
Скручивания бывают прямые, обратные и диагональные по группам мышц, которые задействуются во время их выполнения.
- Прямые подразумевают подъем верхней части корпуса без отрыва поясницы от пола. Следует отличать это упражнение от полного подъема корпуса, которое входит в базовую физподготовку. Прямые скручивания выполняются на полу или гимнастической лавке, с разным положением рук и ног для варьирования нагрузки.
- Обратные предполагают подъем ног без отрыва или с отрывом поясницы от пола. Кроме того обратные скручивания могут выполняться в висе, что является усложненным вариантом упражнения. При этом ноги могут быть согнуты или выпрямлены.
- Если предыдущие виды в большей мере прорабатывают прямую мышцу живота, то диагональные скручивания задействуют косую мускулатуру пресса. Здесь верх корпуса или ноги поднимаются по диагонали или поочередно, например, правая рука и левая нога, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Все вышеперечисленные виды скручиваний могут выполняться с отягощением и без него.
Примеры скручиваний с отягощением
Наконец, приступаем к практике. Для начала разберемся, что может выступать отягощением. Подходит такой инвентарь:
- Небольшие гири;
- Гантели;
- Диски для штанги;
- Различные тяжелые бытовые предметы (например, бутылка воды) в случае домашних тренировок.
Отягощения крепко удерживаются обеими или одной рукой, в зависимости от типа упражнения, на протяжении всего подхода. Примеры таких упражнений:
- Прямые скручивания на полу с гирей. Возьмите гирю обеими руками у груди и разместитесь на коврике, согнув ноги. Прижмите поясницу к полу и оторвите лопатки, скручивая корпус.
- Обратные скручивания с гантелью. Возьмите гантель за диски обеими руками и лягте на коврик, удерживая снаряд над собой. Выпрямите ноги, а затем сгибайте их в коленях, подкручивая таз в завершающей фазе движения.
- Прямые скручивания с диском. Возьмите диск обеими руками и лягте на коврик, согнув ноги. Выпрямите руки с диском и поднимите согнутые ноги вверх. Из этого положения отрывайте от пола лопатки, напрягая целевые мышцы живота.
- Диагональные скручивания с гантелью. Лягте на пол, в одну руку возьмите гантель, ноги выпрямите. Разведите руки в стороны и поднимите вверх ту, которая с гантелью, одновременно отрывая от пола противоположную ногу.
Если вас интересует больше примеров скручиваний с отягощением, то в клубе «Мультиспорт» вы узнаете, какими упражнениями можно разнообразить тренировки на пресс. Записывайтесь по телефону или приходите на занятия, мы ждем вас в любой день недели!
