Тренировка аэробной выносливости
Хорошая выносливость позволяет долгое время не уставать не только во время физической активности, но и при выполнении рутинных дел: уборки, шоппинга, прогулок с собакой. При длительной монотонной нагрузке включается определенная выносливость – аэробная. Давайте узнаем, что она дает организму, и как ее развить.
Виды выносливости
Выносливость условно разделяют на аэробную и анаэробную по типу преобладающей нагрузки. Аэробная зависит от «прокачанности» сердечной мышцы, что означает ее способность быстро перекачивать кровь в режиме интенсивной оксигенации – снабжения кислородом. Сердце активно работает во время кардио: бега, прыжков, танцев, обыкновенной ходьбы.
Анаэробная позволяет вам выполнять кратковременные силовые нагрузки взрывного типа, например, делать толчок штанги вверх на пределе возможностей. Такая выносливость зависит от силы «постуральных» мышц тела, пролегающих глубоко под двигательной мускулатурой. Глубокие мышцы включаются при статической нагрузке, например, планке, «стульчике», «уголке» и других аналогичных упражнениях.
Рассмотрим подробнее, как прокачать именно аэробную выносливость в спортзале и дома.
Аэробная выносливость: тренировки
Аэробные нагрузки называют кардио, так как они нацелены на укрепление сердца. Все тренировки, при которых сердечная мышца работает в кардиозоне пульса, помогут вам развить аэробную выносливость. К таким тренировкам относят:
- Бег, в том числе на беговой дорожке;
- Интервальный бег, бег с препятствиями, спринты;
- Прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу, упражнения с элементами прыжков;
- Аэробика;
- Танцы, в том числе спортивные, вроде зумбы;
- Поездки на велосипеде;
- Кардиотренажеры (велотренажер, орбитрек, степпер).
Функциональные тренировки, при которых силовые упражнения комбинируются с кардио, отлично развивают не только аэробную, но и анаэробную выносливость.
Особенности аэробной выносливости
Отличная аэробная выносливость позволит вам выполнять монотонные нагрузки средней интенсивности в течение длительного времени. Например, вы сможете без проблем выдержать часовую пробежку в спокойном темпе, танцевать целый вечер без усталости или целый день играть с детьми в парке.
Недостаток аэробной выносливости в том, что она быстро уменьшается при сокращении нагрузки. Например, если вы целое лето ежедневно пробегали по 5 км, а затем на месяц прекратили тренировки, то вам придется значительно сократить тренировочную дистанцию, если вы решите снова бегать. А если вы полгода не бегали, то придется начинать практически заново.
Тренировать аэробную выносливость можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Для этого нужно ежедневно ходить пешком, отказаться от лифта или купить домой кардиотренажер.
Приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где открыты аэробные направления для развития выносливости. Ждем вас каждый день без выходных!
