Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины
Укреплять спину нужно последовательно с оглядкой на состояние позвоночника и уровень физической подготовки. Именно этим занимаются тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт», у которых вы можете получить план тренировок и индивидуальную консультацию. А пока давайте узнаем лучшие упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины.
Упражнения для укрепления спины для новичков
Новичкам следует делать упор на упражнения с собственным весом, чтобы почувствовать мышцы. Вот с чего лучше начинать:
- Отжимания от пола с разной постановкой рук;
- Планка на прямых и согнутых руках;
- Лодочка в статике;
- Супермен.
Эти упражнения укрепляют глубокие мышцы, пролегающие вдоль позвоночника. Но самое главное – они помогают прочувствовать тело, осознать его в работе и создать связь между мышцами и мозгом. Это станет первой ступенью к контролю над движением. После освоения упражнений с собственным весом, можно переходить к инвентарю – низкому турнику и гантелям.
На низком турнике выполняйте обратные отжимания, а с гантелями – тягу в наклоне обеими руками и по одной. Вес гантелей подбирайте так, чтобы было сложно делать 12 повторений.
Упражнения для укрепления спины для опытных
Опытных спортсменов, скорее всего, интересует вопрос укрепления позвоночника больше, чем накачка мышц. Как накачать широчайшие, вы знаете, а потому остановимся на том, как сделать позвоночник здоровее. Упражнения будут особенно полезны тем, кто периодически ощущает боли в спине:
- Мостик. Делается, как ягодичный, но спина отрывается от пола более плавно, начиная с поясничного отдела и заканчивая грудным.
- Планка 50/50. Становитесь на четвереньки, а затем поочередно отрываете от пола левую руку и правую ногу, и наоборот.
- Планка с отрывом рук и ног. Упражнение выполняется, как в предыдущем пункте, но из упора лежа.
- Планка на четвереньках. Становитесь на четвереньки и отрываете колени от пола.
- Вис на турнике.
Укрепить спину также помогают все виды динамических планок: скалолаз, спайдермен, с касанием плеч и другие. Отлично работают упражнения на турнике и брусьях. А упражнения с тяжелыми весами, например, становая тяга и рывок штанги, наоборот могут усугубить проблемы со спиной. Но зато они помогают развить силу и накачаться. Здесь важно держать баланс.
Бонус: растяжка для спины
Сочетайте силовые тренировки с растяжкой, чтобы позвоночник стал подвижнее, от этого зависит его здоровье. Растяжка поможет избавиться от болей в спине, а еще улучшит гибкость и ваше самочувствие. Попробуйте такие упражнения:
- Собака мордой вниз и вверх;
- Выгибание спины на четвереньках (поза кошки);
- Поза ребенка;
- Подъем коленей к груди лежа;
- Скручивания лежа и сидя.
А если хотите еще больше упражнений для укрепления позвоночника и мышц спины, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас есть направления специально для здоровья спины: пилатес, йога, «Здоровая спина» и другие. Звоните для подробной информации, мы всегда рады вам помочь!
