Упражнения в спортзале для начинающих женщин
У каждой девушки своя мотивация пойти в зал. Кто-то хочет подтянуть фигуру, кто-то – похудеть, а для кого-то важнейшим показателем является укрепление здоровья и иммунитета. В любом случае тренировки начинаются с общеукрепляющих упражнений, направленных на развитие физической силы и выносливости. Только спустя полгода-год после начала занятий есть смысл переходить на моделирующие тренировки.
Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» разрабатывают индивидуальные программы по сбросу веса, улучшению рельефа и скульптурированию фигуры. Записывайтесь на занятия, чтобы как можно скорее начать работать над собой. А пока рассмотрим упражнения в спортзале для начинающих женщин.
Базовые упражнения в спортзале
Перед тем как переходить к занятиям на изолирующих тренажерах, необходимо освоить базовые упражнения, которые являются фундаментом любых тренировок. К таким относятся все упражнения с собственным весом и база троеборья со штангой.
Перечислим основные:
- Приседания – без веса и со штангой на плечах;
- Выпады вперед и назад – со штангой и без нее;
- Жим лежа с грифом или легкой штангой;
- Становая и мертвая тяга;
- Отжимания от пола, скамьи или стены;
- Подъем корпуса лежа и базовые скручивания;
- Планка;
- Прыжки со скакалкой.
Освоение базы позволит создать правильный паттерн движения, который можно использовать при обучении более сложным, комплексным упражнениям.
Общеукрепляющая тренировка для начинающих женщин в спортзале
Вне зависимости от цели занятий, первые тренировки всегда направлены на увеличение физических возможностей тела и укрепление мышц. План тренировок для начинающих имеет такую структуру:
- Кардио на орбитреке или беговой дорожке в течение 20 минут;
- Упражнения на верх тела – жим лежа, тяга на блоках, становая тяга;
- Упражнения на низ тела – разновидности выпадов и приседаний;
- Упражнения на пресс – вариации простых скручиваний;
- Кардио для заминки – 10 минут;
- Растяжка – 10-15 минут.
Вес отягощений подбирает тренер, в зависимости от уровня подготовки и физических возможностей. Первые результаты от тренировок будут видны спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Вы заметите увеличение силы и выносливости, подтяжку проблемных зон и общее улучшение самочувствия.
Какие упражнения делать в спортзале начинающим?
Но что, если вы занимаетесь без тренера и совсем не знаете, с чего начать? В таком случае следует научиться выполнять базовые упражнения с собственным весом: приседания, выпады, планки, скручивания, простые прыжки. Все это поможет вам укрепить тело и подготовить его к тренировкам с отягощениями. Как может выглядеть занятие в таком случае:
- Разминка на орбитреке или суставная гимнастика;
- Приседания – 20 раз по 3-4 подхода;
- Выпады назад или вперед – 20 раз по 3-4 подхода;
- Отжимания от лавки или стены – 10-15 раз по 3-4 подхода;
- Планка – 30-60 секунд в 3-4 подходах;
- Махи ногами на четвереньках – по 15 раз в 3-4 подходах;
- Ягодичный мостик лежа – 20 раз в 3-4 подходах;
- Прыжки со скакалкой – 2-5 минут;
- Растяжка – 10-15 минут.
Со временем упражнения можно дополнить фитнес-резинками для начинающих (желтого цвета).
Но все-таки лучше получить консультацию тренера, чтобы правильно выполнять упражнения, что поможет вам в дальнейших занятиях.
Когда переходить к упражнениям с дополнительным весом?
Если вы занимаетесь под контролем тренера, то к занятиям со штангой можно переходить уже спустя 2-3 недели регулярных походов в спортзал. Тем, кто тренируется самостоятельно, спешить не следует, так как можно навредить себе неправильной техникой или неподходящим весом отягощений. Лучше всего взять 1-2 занятия с тренером, который поставит технику и обучит правильному выбору веса на тренажерах и свободных снарядах.
Если вас интересуют упражнения в спортзале для начинающих женщин, то тренеры клуба «Мультиспорт» знают их бесчисленное множество! И это не только скучная база, но и множество интересных и эффективных упражнений на все группы мышц. С нами вы полюбите спорт всей душой и сделаете тренировки полезной привычкой. Для записи на занятия звоните или пишите, мы ждем вас в любой день недели!
