Восстановление после тренировки: главные правила для начинающих
Укрепление мышц происходят в период отдыха, а не во время тренировки, о чем нередко забывают новички. Вот почему восстановление – это важный этап тренировочного процесса, который тоже требует грамотного подхода. Разберем главные правила, которые помогут быстрее восстанавливаться и неизбежно прогрессировать.
Высыпайтесь
Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который запускает восстановление всех тканей в организме, а кроме того, стимулирует рост мышц. Не жертвуйте сном ради полуночного скроллинга соцсетей. Спите как минимум 7-8 часов, а если получается больше, то это еще лучше. Затемните комнату, откройте окно, купите тяжелое одеяло – и спите в свое удовольствие, и ваше тело будет меняться на глазах, а самочувствие станет в разы лучше.
Ешьте вкусно и полезно
Считайте не только КБЖУ, но также полезные микро- и макроэлементы. Например, можно не отказываться от фруктов или шоколада, ведь в них тоже есть полезные витамины и минералы. Например, фрукты богаты витамином С, который необходим для синтеза коллагена, а какао содержит магний, который улучшает сон. Не забывайте о питьевом режиме, ведь обезвоживание тормозит восстановление.
Делайте растяжку и миофасциальный релиз
После основной части тренировки выделяйте 10-15 минут на статическую растяжку. Это помогает снять мышечный спазм и улучшить эластичность фасций. Используйте пенные ролики для проработки триггерных точек, но выполняйте самомассаж мягко, избегая болевых ощущений.
Попробуйте контрастный душ
Чередование горячей и холодной воды тренирует сосуды, делая их более эластичными, что улучшает микроциркуляцию и ускоряет вывод продуктов распада. Принимайте контрастный душ на 3-5 циклов: 30 секунд горячей воды, затем 30 секунд холодной и так далее. Заканчивайте только горячей водой, которая хорошо расслабляет мышцы.
Помните, что индикатор готовности к тренировке – это не календарь, а самочувствие. Если не хочется идти в зал из-за усталости, возможно, вы поймали перетренированность. Учитесь слышать свое тело, и оно ответит вам стабильным прогрессом без травм и переутомления. А мы ждем вас в спортивном клубе «Мультиспорт». Звоните для подробной информации и подписывайтесь на нас в соцсетях!
