Как накачать ягодицы
Рельефные, выступающие ягодицы – это признак здоровья, а еще модный тренд. Большинство девушек приходят в спортзал именно за этим. Но что делать, если накачать ягодицы не получается? Мы собрали самые полезные советы для тех, кто мечтает приблизить свою попу к современным идеалам.
Тренируйтесь регулярно
Для гипертрофии мышц нужны регулярные физические нагрузки. Если тренироваться 1-2 раза в месяц, то вы не сможете получить всей пользы от занятий, и тем более – увеличить мышцы в объеме. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, чтобы увидеть позитивные изменения.
Увеличивайте вес отягощений
Чтобы укрепить мышцы, достаточно тренировок с собственным весом, но если вы хотите их увеличить или накачать, то нужна работа с отягощениями. Чем больше рабочий вес гантелей, штанги и тренажеров, тем быстрее будет результат по набору мышечной массы.
Питайтесь с профицитом килокалорий
Женщины больше всего бояться поправиться, а потому избегают питания с профицитом (перебором) килокалорий. Но мышцам нужны ресурсы, чтобы расти, а потому некоторое время нужно питаться «на массу», как говорят культуристы. Профицит не должен быть слишком большим, достаточно увеличить ежедневый рацион на 300-400 килокалорий, чтобы увидеть результат.
Следите за количеством белка в рационе
Белок необходим для укрепления и гипертрофии мышц. В день спортсмену нужно употреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы растить мышечную массу. Самые богатые белком продукты: птица, мясо, рыба, творог, яйца, нежирный сыр, субпродукты, бобовые и орехи. Если не получается «добрать» белок с помощью продуктов питания, то используйте протеиновые батончики и коктейли.
Прокачивайте мышцы ягодиц на каждой тренировке
Если качать низ тела раз в неделю, то ждать рельефа в области ног и ягодиц придется долго. Отдайте предпочтение тренировкам фулбоди и прокачивайте ягодицы трижды в неделю. Достаточно 3-4 целевых упражнений за одну тренировку, чтобы хорошо задействовать мышцы. А если вы чувствуете, что нагрузки не хватает, то сделайте дополнительную тренировку для ягодиц в течение недели.
Попробуйте пампинг
Пампинг – это техника проработки мышц в упражнениях с короткой амплитудой. Например, после подхода приседаний «добейте» мышцы быстрыми пружинящими полуприседаниями. Так ягодицы будут гореть, а их рост ускорится.
Учитывайте генетику
Возможно, у вас от природы не слишком выражены ягодицы, а потому их форма даже в накачанном виде будет отличаться от идеала, к которому вы стремитесь. В то же время регулярные тренировки помогут их приподнять, подтянуть и сделать более эстетичными внешне.
Найдите идеальные тренировки
Например, в фитнес-клубе «Мультиспорт» вы можете записаться не только в тренажерный зал, но также на групповые занятия Low Body, что подойдет тем, кто любит тренироваться в окружении единомышленников.
