План тренировки в бассейне для повышения выносливости
Плавание – отличный способ прокачать выносливость и укрепить сердце. Но размеренное плавание по дорожке не всегда приводит к наилучшим результатам. Для улучшения выносливости рекомендуется выполнять специальные тренировки с акцентом на правильное дыхание. Приведем примерный план тренировки в бассейне.
План тренировки по плаванию
Каждую тренировку следует начинать с разминки, и плавание не является исключением. Выполняйте разминку в течение 10-15 минут, плавая в вольном или смешанном стиле в спокойном темпе, этого достаточно чтобы разогреться и настроиться на работу.
Далее приступайте к упражнениям на технику:
- Делайте акцент на длинные гребки, отдыхая 20 секунд между подходами;
- Затем интенсивно работайте руками, делая краткий отдых между каждым бассейном.
Далее предлагаем один из вариантов интервальной тренировки на выносливость:
- Вольный стиль, 20-30 секунд отдыха между подходами. Плавайте около получаса.
- 20 минут в умеренном темпе без перерывов на отдых. Скорость – 60-70% от максимальной. Следите за дыханием – делайте вдох каждые 3-5 гребков.
- Спринты на максимальной скорости, после каждого подхода отдых.
По окончании тренировки сделайте 10-минутную заминку, плавая в спокойном темпе. Также можно сделать растяжку мышц плеч, спины и ног, чтобы снять напряжение.
Для оптимального прогресса тренировку следует повторять 2-3 раза в неделю.
Также вы можете составить недельный план акцентных тренировок, например, посвящая один день спринтам, второй – длительным заплывам и отработке техники, а третий – смешанным тренировкам. Это поможет улучшить анаэробную и аэробную выносливость, поработать с дыханием и прокачать скорость.
Советы для тренировок в бассейне
Напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут ускорить прогресс и улучшить показатели выносливости:
- Каждые 2 недели увеличивайте дистанцию на 5-10% или делайте отдых между подходами короче.
- Если вы плаваете в определенном стиле, то одну тренировку в неделю посвящайте отработке индивидуальной техники.
- Используйте дополнительный инвентарь, чтобы разнообразить занятия.
- Не забывайте пить воду и следить за дыханием.
- Раз в неделю делайте массаж или глубокую растяжку для ускорения восстановления.
В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете посетить бассейн, записаться на уроки плавания и другие тренировки. Звоните или пишите, чтобы узнать больше, мы ждем вас каждый день без выходных!
