Программа для фитнес зала для мужчин
Тренировки будут эффективны лишь в том случае, если они системны и регулярны. Даже если вы хотите просто немного подкачаться, то индивидуально составленная программа поможет достичь цели в кратчайшие сроки. Рассмотрим правила составления программы для фитнес-зала для мужчин и приведем пример недельного плана для проработки всего тела.
Правила построения программы тренировок для мужчин
Тренировочный план традиционно включает не только силовую и кардио-нагрузку, но также время для восстановления. Не секрет, что мышцы растут во время отдыха, а потому пренебрегать выходными не следует. Вот какие аспекты следует учитывать при составлении фитнес-программы:
- Разнообразие тренировок. Ваш план должен включать разнообразную физическую активность: силовые, кардио, функциональные тренировки, растяжку, командные игры. Такой подход поможет развить не только силу и выносливость, но также ловкость, гибкость, баланс, реакцию, координацию движений.
- Силовые тренировки. Старайтесь проработать грудные, спинные, плечевые мышцы, руки, ноги и ягодицы. В силовые включены тренировки с гантелями, штангой, тренажерами и собственным весом.
- Кардио-тренировки. Программа должна включать не только бег на дорожке, занятия на эллипсе или велотренажере, но также обыкновенную ходьбу, пробежки, прыжки на скакалке, бег с препятствиями, езду на велосипеде и другую кардио-активность.
- Функциональные тренировки. Можно одну силовую заменить функциональной в духе кроссфита или табаты.
- Прогресс. Составляя план на неделю, расписывайте рабочие веса и повышение нагрузки в кардио-режиме. Каждую неделю вы должны прогрессировать, например, добавляя количество повторений или увеличивая время пробежки.
- Отдых и восстановление. Между силовыми и функциональными тренировками должна быть пауза в один день. Так вы предотвратите травмы, предупредите переутомление и ускорите рост мышечной массы. Кардио можно заниматься каждый день.
- Цели. У вашего фитнес-плана должна быть одна большая и много промежуточных целей. Большая цель может выглядеть так: «похудеть на 10 кг» или «набрать 5 кг чистых мышц». Промежуточные цели: «подтянуться 10 раз без перерыва», «сделать за раз 100 отжиманий от пола», «простоять в планке 10 минут» и т. д.
- Безопасность. Не забывайте о безопасности, которая, прежде всего, подразумевает правильную технику упражнений, использование исправного оборудования, а также исполнение инструкций и рекомендаций для избегания травм.
Для построения более точной и эффективной фитнес-программы обратитесь к тренеру в зале.
Пример недельной фитнес-программы для мужчин
Перед вами пример тренировок, который можно взять в качестве идеи для своей программы.
- День 1: тренажерный зал (фулбоди 45 минут), 15 минут беговая дорожка, 20 минут растяжка.
- День 2: пробежка 30 минут, игра в теннис 1,5 часа, ходьба 30 минут.
- День 3: функциональный тренинг (кроссфит 40 минут), 20 минут растяжка.
- День 4: ходьба в течение 1-2 часов.
- День 5: силовая тренировка со свободными весами и собственным весом (45 минут), кардио или бассейн 30 минут.
- День 6: пробежка 30 минут, кардио на свежем воздухе, игра в теннис или занятия на турнике 30 минут.
- День 7: растяжка.
Если нужна помощь тренера, то мы ждем вас в фитнес-клубе «Мультиспорт»!
