Проработка основных мышечных групп: особенности и направления

У всех есть знакомые в спортзале, которые тренируют только ягодицы или бицепсы, не обращая внимания на все остальное. Проработка всех основных мышц важна потому, что именно такой подход укрепляет здоровье, стимулирует метаболизм и дарит гармоничный внешний вид. Рассказываем, как правильно тренировать основные группы мышц и на каких фитнес-направлениях это делают.

Особенности тренировки всех групп мышц

Многосуставные движения с участием больших массивов мышц, таких как ноги или спина стимулируют также рост малых групп. Кроме того, базовые упражнения выступают профилактикой травм, ведь слабые мышцы спины перегружают поясницу и шею, а непроработанный кор портит осанку.

Ключевые мышечные группы:

Верх: грудь, спина, дельты, бицепсы и трицепсы;
Кор: пресс, поясница, межреберные мышцы.
Низ: квадрицепсы и бицепсы бедра, ягодицы, икроножные.

Наиболее крупные мышцы в теле – широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и квадрицепсы ног, грудные мышцы и ягодицы.

Направления тренировок

Выбор стратегии зависит от того, сколько у вас спортивного опыта и что вы хотите получить в итоге. Рекомендуем присмотреться к таким направлениям:

Фулбоди – на одном занятия задействуется все тело – от плеч до ног. Это направление идеально подойдет для новичков, а также для тех, кто поддерживает себя в форме.
Сплит-тренировки – за один раз работают 1-2 группы мышц, например, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи. Такой подход выбирают продвинутые атлеты, которые уже долго занимаются в тренажерном зале.
Функциональные тренировки – работа с весом тела, петлями TRX, амортизаторами. Цель – не столько рельеф, сколько контроль над телом в пространстве. Подойдет тем, кто хочет внести разнообразие в программу.

Базовые принципы проработки

Напоследок расскажем, как тренироваться, чтобы получить результат:

Антагонисты – одинаковое внимание должно уделяться мышцам груди и спины, бицепсам и трицепсам, квадрицепсам и ягодицам.
Слабые зоны – укрепляйте пресс, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сформировать·крепкий мышечный корсет.
Восстановление – большие группы мышц, например, ноги и спина отдыхают 48–72 часа, а малые, например, руки и плечи – 24–48 часов.

Приходите тренироваться в фитнес-клуб «Мультиспорт» – мы открыты каждый день без выходных!